Was wir essen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht oder unseren Blutzucker. Auch unsere Blutgefäße reagieren auf unsere Ernährung. Besonders interessant ist dabei die Frage, was passiert, wenn gesättigte Fettsäuren einen großen Teil unserer Ernährung ausmachen und welche Lebensmittel stattdessen auf dem Teller landen.
Unsere Arterien arbeiten jeden Tag, ohne dass wir darüber nachdenken.
Sie transportieren Blut durch den Körper, versorgen Organe und Muskeln mit Sauerstoff und müssen sich ständig an unterschiedliche Anforderungen anpassen.
Dass diese Gefäße möglichst lange elastisch bleiben, ist deshalb ziemlich wichtig.
Und Ernährung spielt dabei eine Rolle.
Allerdings ist die Sache nicht so simpel wie:
„Fett macht die Arterien kaputt.“
Denn Fett ist nicht gleich Fett. Und mindestens genauso entscheidend wie die Frage, wie viel gesättigte Fettsäuren wir essen, ist die Frage, wodurch wir sie ersetzen.
Genau hier wird es spannend.
Was haben gesättigte Fettsäuren mit unseren Arterien zu tun?
Gesättigte Fettsäuren stecken unter anderem in Butter, fettreichem Käse, Sahne, Wurst und fettem Fleisch. Sie kommen aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Kokos- und Palmfett.
Sie sind nicht grundsätzlich „giftig“ und müssen auch nicht vollständig aus der Ernährung verschwinden.
Das Problem entsteht eher dann, wenn sie einen großen Teil der Fettzufuhr ausmachen und gleichzeitig andere, günstigere Fettquellen verdrängen.
Eine große systematische Übersichtsarbeit des USDA zu gesättigten Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt genau zu diesem wichtigen Punkt: Nicht nur die Menge an gesättigten Fettsäuren ist relevant, sondern auch die Lebensmittel beziehungsweise Nährstoffe, durch die sie ersetzt werden.
Denn wenn auf dem Teller weniger Butter landet, dafür aber mehr Gemüse, Vollkorn, Nüsse oder ungesättigte Pflanzenöle, sieht die Ernährung ganz anders aus, als wenn die Butter einfach durch Weißbrot oder stark verarbeitete Produkte ersetzt wird.
Es kommt also nicht nur darauf an, was wegkommt, sondern auch darauf, was dafür auf den Teller kommt.
Warum gerade pflanzliche Lebensmittel interessant sind
Wenn man sich die Forschung zu Ernährung und Herz-Kreislauf-Gesundheit anschaut, tauchen bestimmte Lebensmittelgruppen immer wieder auf:
Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Vollkorn
Nüsse
Samen
Und Lebensmittel mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu Ernährungsmustern kommt zu dem Schluss, dass Ernährungsweisen mit einem höheren Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn und ungesättigten Fetten sowie weniger rotem und verarbeitetem Fleisch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.
Das ist für mich viel interessanter als die Suche nach dem einen „Herz-Superfood“.
Denn offenbar geht es nicht um eine einzelne Wunderzutat.
Es geht um das Muster auf dem Teller.
1. Nüsse: klein, aber ziemlich interessant
Nüsse sind ein schönes Beispiel dafür, wie kompliziert das Thema Fett eigentlich ist.
Sie enthalten durchaus viel Fett.
Trotzdem schneiden Nüsse in der Ernährungsforschung regelmäßig erstaunlich gut ab.
Der Grund: Das Fett in Nüssen besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Dazu kommen Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse untersuchte den Zusammenhang zwischen Nüssen, Hülsenfrüchten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei zeigte sich insbesondere für Nüsse ein Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen.
Auch bei der Gefäßfunktion gibt es interessante Daten. Der von NutritionFacts.org aufgegriffene Artikel verweist auf randomisierte Studien, in denen Nüsse die Funktion der Gefäßinnenwand, das sogenannte Endothel, günstig beeinflussten.
Besonders häufig untersucht werden dabei Walnüsse.
Das bedeutet nicht, dass Walnüsse eine Art Schutzschild gegen eine ungesunde Ernährung bilden.
Aber eine Handvoll Nüsse anstelle von Wurst, Chips oder Süßigkeiten ist ernährungsphysiologisch eine ziemlich andere Geschichte.
2. Beeren: mehr als nur hübsch im Müsli
Beeren liefern vergleichsweise wenig Energie, dafür aber jede Menge Pflanzenstoffe.
Besonders interessant sind die sogenannten Polyphenole, darunter Anthocyane, die beispielsweise für die kräftige Farbe von Heidelbeeren und anderen dunklen Beeren verantwortlich sind.
Auch die Gefäßfunktion wurde in kleinen kontrollierten Studien untersucht.
Untersuchungen mit Heidelbeeren und Himbeeren zeigen nach dem Verzehr kurzfristige Verbesserungen bestimmter Messwerte der Gefäßfunktion beobachtet wurden.
Das klingt zunächst spektakulär.
Ich würde daraus trotzdem nicht machen:
„Beeren reparieren deine Arterien.“
Dafür sind solche kurzfristigen Untersuchungen nicht gedacht.
Interessant ist vielmehr, dass Beeren zu einer Ernährung gehören, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln und verschiedenen bioaktiven Substanzen ist.
Und das ist etwas, das man problemlos jeden Tag umsetzen kann.
Ein paar Heidelbeeren im Porridge.
Erdbeeren im Joghurt.
Himbeeren im Müsli.
Oder einfach eine Schale Beeren als Snack.
3. Hafer und Vollkorn: unspektakulär, aber wertvoll
Vielleicht sind Haferflocken nicht das aufregendste Lebensmittel der Welt.
Gesundheitlich sind sie trotzdem ziemlich interessant.
Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene Pflanzenstoffe. Hafer enthält außerdem Beta-Glucane, eine besondere Form löslicher Ballaststoffe.
Eine große systematische Übersicht aktueller Ernährungsforschung kommt zu dem Ergebnis, dass Ernährungsmuster mit einem höheren Anteil an Vollkornprodukten mit günstigeren kardiovaskulären Ergebnissen verbunden sind.
Auch in einer Meta-Analyse zu verschiedenen Lebensmittelgruppen zeigten sich für Vollkornprodukte günstige Zusammenhänge mit dem Risiko für koronare Herzkrankheit.
Das ist einer der Gründe, warum ich Haferflocken so gerne mag.
Sie sind nicht spektakulär.
Aber genau solche Lebensmittel können im Alltag einen Unterschied machen.
4. Hülsenfrüchte: Bohnen sind ziemlich unterschätzt
Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen gehören für mich zu den unterschätztesten Lebensmitteln überhaupt.
Sie liefern Eiweiß und Ballaststoffe und können gleichzeitig Fleisch und andere tierische Lebensmittel teilweise ersetzen.
Und genau dieser Austausch ist interessant.
Wenn auf dem Teller beispielsweise ein Linseneintopf statt einer Mahlzeit mit viel verarbeitetem Fleisch landet, verändert sich nicht nur der Eiweißlieferant.
Es verändert sich das gesamte Nährstoffprofil der Mahlzeit.
Eine systematische Übersichtsarbeit zu verschiedenen Lebensmittelgruppen fand für Hülsenfrüchte ebenfalls Hinweise auf günstige Zusammenhänge mit kardiometabolischer Gesundheit.
Dazu kommt: Hülsenfrüchte sind ausgesprochen ballaststoffreich.
Und Ballaststoffe sind wiederum Teil einer Ernährung, die mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
5. Olivenöl und die Frage nach dem „gesunden Fett“
Olivenöl ist ein gutes Beispiel dafür, warum die Aussage „Fett ist schlecht fürs Herz“ längst zu kurz greift.
Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und ist Bestandteil der mediterranen Ernährungsweise.
Aber auch hier würde ich nicht behaupten, dass man einfach möglichst viel Olivenöl trinken sollte.
Öl ist energiereich.
Die interessante Frage lautet eher:
Was ersetzt das Olivenöl?
Wenn es Butter oder andere Quellen vieler gesättigter Fettsäuren ersetzt, kann das ernährungsphysiologisch sinnvoll sein.
Wenn es einfach zusätzlich zu einer ohnehin sehr kalorienreichen Ernährung gegessen wird, ist die Situation natürlich eine andere.
Das Prinzip „ersetzen statt einfach hinzufügen“ ist bei Ernährung häufig entscheidender, als es auf den ersten Blick scheint.
6. Avocado: Fett, aber überwiegend ungesättigt
Auch die Avocado passt nicht in das alte Bild „fett = schlecht“.
Sie enthält viel Fett, überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, und liefert außerdem Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe.
Eine Ernährung, in der Avocado beispielsweise Butter oder stark verarbeitete Brotaufstriche ersetzt, kann dadurch eine andere Fettzusammensetzung bekommen.
Das bedeutet nicht, dass Avocado automatisch „Arterien reinigt“.
Dieser Ausdruck taucht im Internet gerne auf, wissenschaftlich ist er aber irreführend.
Arterien sind keine Abflussrohre, die man mit dem richtigen Lebensmittel einfach durchspülen kann.
7. Gemüse: möglichst bunt statt immer dasselbe
Wenn es um Herzgesundheit geht, wäre es wahrscheinlich ein Fehler, sich auf einzelne Superfoods zu konzentrieren.
Denn Gemüse liefert eine riesige Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen:
Brokkoli
Tomaten
Paprika
Spinat
Karotten
Rote Bete
Kohl
Zwiebeln
Knoblauch
Je abwechslungsreicher die Auswahl, desto vielfältiger auch die Pflanzenstoffe.
Große Übersichtsarbeiten zu Lebensmittelgruppen zeigen für einen höheren Verzehr von Gemüse und Obst günstige Zusammenhänge mit verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Das ist wahrscheinlich weniger spektakulär als ein exotisches „Herz-Superfood“.
Aber dafür ziemlich alltagstauglich.
Was ist mit Fisch?
Auch Fisch taucht in der Forschung zu Herz-Kreislauf-Ernährung regelmäßig auf.
Fettreicher Fisch wie Lachs liefert langkettige Omega-3-Fettsäuren.
In einer großen Meta-Analyse verschiedener Lebensmittelgruppen war Fischkonsum mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Herzinsuffizienz verbunden.
Für Menschen, die Fisch essen, kann er deshalb Teil einer herzfreundlichen Ernährung sein.
Wer vegan oder vegetarisch lebt, muss deswegen aber nicht ratlos vor dem Teller sitzen.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn und pflanzliche Öle bieten ebenfalls interessante Bestandteile einer herzgesunden Ernährung.
Und was sollte man mit gesättigten Fetten machen?
Jetzt kommen wir zurück zur eigentlichen Frage.
Muss man Butter, Käse oder Fleisch komplett streichen?
Nein.
Eine gesunde Ernährung muss nicht perfekt sein.
Interessanter ist die Frage, wie häufig und in welchen Mengen Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen und welche Lebensmittel sie ersetzen könnten.
Ein Beispiel:
Statt …
Butter auf jedem Brot, Wurst und Käse als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit.
häufiger …
Vollkornbrot mit Hummus, Avocado oder einem Gemüseaufstrich.
Oder:
Statt …
einer Mahlzeit mit viel verarbeitetem Fleisch.
häufiger …
Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder ein Gericht mit Gemüse und Vollkorn.
Oder:
Statt …
Süßigkeiten und Chips als täglicher Snack.
häufiger …
eine Handvoll Nüsse und etwas Obst.
Das sind keine Verbote.
Es sind Austauschmöglichkeiten.
Und genau dieser Gedanke ist meiner Meinung nach viel hilfreicher als eine Liste mit „verbotenen“ Lebensmitteln.
So könnte ein herzfreundlicher Teller aussehen
Wenn ich aus all diesen Erkenntnissen einen ganz normalen Alltagsteller zusammenstellen müsste, wäre er erstaunlich unspektakulär:
½ Teller Gemüse oder Salat
¼ Teller Vollkorn oder Kartoffeln
¼ Teller Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder eine andere Eiweißquelle
Dazu beispielsweise etwas Olivenöl, Nüsse oder Samen.
Und zum Nachtisch Obst oder Beeren.
Das ist kein „Arterien-Reinigungsprogramm“.
Es ist einfach eine Ernährungsweise, die viele der Lebensmittelgruppen zusammenbringt, die in der Forschung immer wieder mit günstigen kardiovaskulären Ergebnissen in Verbindung stehen.
Mein Fazit
Du musst nicht auf jedes Gramm gesättigte Fettsäuren starren.
Aber es lohnt sich, sich bewusst zu machen, welche Fettquellen einen großen Teil der eigenen Ernährung ausmachen.
Noch wichtiger ist, was an ihre Stelle tritt.
Denn Butter durch Weißbrot zu ersetzen, ist etwas anderes als Butter durch Nüsse, Avocado oder ein hochwertiges Pflanzenöl zu ersetzen.
Und genau deshalb gefällt mir die einfache Idee hinter vielen herzfreundlichen Ernährungsformen:
mehr Pflanzen auf den Teller, mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte, regelmäßig Nüsse und Samen und weniger stark verarbeitete Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch.
Dazu kommt eine gute Portion Abwechslung.
Heidelbeeren müssen keine Arterien „reparieren“.
Walnüsse müssen kein Schutzschild bilden.
Und Haferflocken sind kein Medikament.
Aber wenn diese Lebensmittel regelmäßig Teil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sind, kann daraus etwas entstehen, das viel wichtiger ist:
eine Ernährung, die dein Herz und deine Gefäße langfristig unterstützt.
Und vielleicht ist genau das die schönere Vorstellung als irgendein einzelnes Superfood.
Nicht ein Lebensmittel rettet deine Arterien.
Viele gute Entscheidungen, immer wieder getroffen, machen den Unterschied.
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