Haferflocken gelten als gesund, machen satt und sollen sogar gut für den Cholesterinspiegel sein. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn sie jeden Morgen auf dem Frühstückstisch landen? Ich habe mir die Forschung dazu genauer angesehen.
Es gibt Lebensmittel, über die wird erstaunlich viel geredet. Avocado, Chiasamen, Matcha, Granatapfel und dann gibt es Haferflocken.
Sie sind unspektakulär. Kein exotisches Superfood, keine geheimnisvolle Zutat. Einfach Hafer, der zu Flocken verarbeitet wurde.
Und trotzdem gehören Haferflocken zu den Lebensmitteln, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt.
Denn wenn du jeden Tag Haferflocken isst, bekommt dein Körper vor allem eines regelmäßig: Ballaststoffe. Und eine bestimmte Gruppe davon ist besonders interessant, die sogenannten Beta-Glucane.
Aber können ein paar Löffel Haferflocken am Morgen tatsächlich etwas für Cholesterin, Blutzucker, Darm und Sättigung tun?
Die kurze Antwort lautet: Ja, einiges spricht dafür. Aber Haferflocken sind natürlich kein Wundermittel.
Haferflocken sind erstaunlich nährstoffreich
Haferflocken liefern neben Kohlenhydraten auch pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, vor allem aber Ballaststoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt Vollkornprodukte zu den wichtigen Ballaststoffquellen und nennt Haferflocken ausdrücklich als Möglichkeit, die tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Schon eine Portion von etwa 60 Gramm Haferflocken liefert rund 5,8 Gramm Ballaststoffe. Damit kommt einiges zusammen, bevor überhaupt Obst, Nüsse oder Samen in der Schüssel landen.
Und genau hier wird es interessant.
Denn Ballaststoffe sind nicht einfach nur „gut für die Verdauung“.
Sie beeinflussen unter anderem die Sättigung, die Verdauung und die Aufnahme bestimmter Nährstoffe. Einige Ballaststoffe können außerdem von unseren Darmbakterien verwertet werden.
1. Dein Frühstück könnte dich länger satt halten
Ein warmes Porridge oder Overnight Oats sind für viele Menschen ein ziemlich praktisches Frühstück: Haferflocken, Milch oder Pflanzendrink, vielleicht etwas Obst und ein paar Nüsse, fertig.
Der Vorteil liegt nicht nur darin, dass eine Schüssel Haferflocken den Magen füllt.
Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Sättigung bei.
Das bedeutet nicht automatisch, dass du durch Haferflocken abnimmst. Dafür ist die gesamte Ernährung entscheidend. Aber ein ballaststoffreiches Frühstück kann dabei helfen, dass du dich nach dem Essen länger zufrieden fühlst.
Besonders sinnvoll wird es, wenn du deine Haferflocken nicht mit Unmengen Zucker, Sirup oder Schokocreme kombinierst, sondern beispielsweise mit Beeren, Nüssen, Samen und Naturjoghurt oder einer ungesüßten pflanzlichen Alternative.
Dann wird aus einer Schüssel Haferflocken eine ziemlich runde Mahlzeit.
2. Haferflocken können etwas für deinen Cholesterinspiegel tun
Das ist wahrscheinlich der spannendste Punkt.
Hafer enthält sogenannte Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um lösliche Ballaststoffe, die im Darm eine zähflüssige Struktur bilden können.
Und genau diese Beta-Glucane wurden in zahlreichen Studien untersucht.
Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Ergebnis, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den LDL-Cholesterinspiegel und das Gesamtcholesterin senken kann.
Auch neuere systematische Auswertungen kommen zu einem ähnlichen Ergebnis: Hafer beziehungsweise Hafer-Beta-Glucan kann insbesondere LDL- und Gesamtcholesterin reduzieren.
Das ist interessant, weil ein dauerhaft erhöhtes LDL-Cholesterin ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Aber: Eine Schüssel Porridge ersetzt keine Behandlung eines erhöhten Cholesterinspiegels.
Und auch die Menge spielt eine Rolle. Nicht jede Portion Haferflocken liefert automatisch die für den Cholesterineffekt untersuchte Menge an Beta-Glucan.
3. Auch beim Blutzucker sind Haferflocken interessant
Haferflocken enthalten Kohlenhydrate und trotzdem können sie sich anders auf den Blutzucker auswirken als stark verarbeitete, ballaststoffarme Frühstücksprodukte.
Der Grund liegt unter anderem in ihrer Struktur und ihrem Ballaststoffgehalt.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte den Einfluss von Hafer-Beta-Glucan auf die Blutzucker- und Insulinreaktion nach einer Mahlzeit. Dabei zeigte sich, dass Beta-Glucan die Blutzucker- und Insulinantwort nach dem Essen reduzieren kann.
Auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wurden in einer Meta-Analyse von randomisierten Studien insgesamt eher kleine Verbesserungen bestimmter Blutzuckerwerte beobachtet. Die Ergebnisse waren allerdings nicht bei allen untersuchten Parametern gleich überzeugend.
Das ist ein wichtiger Unterschied:
Haferflocken machen Kohlenhydrate nicht plötzlich „zuckerfrei“.
Aber die Kombination aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen und der Struktur des Lebensmittels kann die Reaktion des Körpers beeinflussen.
4. Dein Darm bekommt regelmäßig Ballaststoffe
Und jetzt kommen wir zu einem Bereich, der für mich besonders spannend ist: der Darm.
Unsere Darmbakterien leben unter anderem von Bestandteilen unserer Nahrung, die wir selbst nicht vollständig verdauen können.
Ballaststoffe gehören dazu.
Die DGE beschreibt verschiedene positive Wirkungen einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr auf Verdauung und Stoffwechsel und empfiehlt, Ballaststoffe aus unterschiedlichen Quellen aufzunehmen.
Haferflocken können dabei einen Teil beitragen.
Allerdings würde ich nicht sagen:
„Iss jeden Morgen Haferflocken und dein Darm ist gesund.“
So einfach ist es nicht.
Für die Darmgesundheit zählt vielmehr die Vielfalt. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe.
Haferflocken sind also kein Wundermittel für den Darm.
Aber sie können ein ziemlich guter Baustein sein.
5. Was passiert mit deiner Verdauung?
Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast und plötzlich jeden Morgen eine große Schüssel Haferflocken verspeist, kann dein Darm zunächst durchaus protestieren.
Blähungen sind dann nicht ungewöhnlich.
Das bedeutet nicht, dass du Haferflocken nicht verträgst.
Dein Verdauungssystem muss sich unter Umständen schlicht an die höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnen.
Die Ballaststoffzufuhr daher bei Bedarf schrittweise erhöhen und ausreichend trinken.
Wenn du bisher kaum Ballaststoffe gegessen hast, würde ich also nicht unbedingt mit einer riesigen Portion starten.
Lieber langsam steigern.
6. Und was ist mit dem Gewicht?
Hier kursieren besonders viele Versprechen.
Nein, Haferflocken lassen nicht automatisch die Kilos purzeln.
Auch Haferflocken enthalten Kalorien. Und eine riesige Bowl aus Haferflocken, Nussmus, Nüssen, Trockenfrüchten, Schokolade und Ahornsirup kann durchaus sehr energiereich sein.
Das macht sie nicht ungesund.
Es zeigt nur: Auch bei gesunden Lebensmitteln kommt es auf die Menge und die gesamte Ernährung an.
Interessant ist allerdings, dass eine große systematische Auswertung von Hafer-Interventionen neben Verbesserungen bei Cholesterin und bestimmten Stoffwechselmarkern auch kleine Veränderungen bei Körpergewicht und Taillenumfang fand. Die untersuchten Studien umfassten allerdings überwiegend Menschen mit erhöhtem Cholesterin, Übergewicht oder leichten Stoffwechselstörungen.
Daraus lässt sich nicht ableiten, dass jeder Mensch durch tägliches Haferflockenessen abnimmt.
Wie viel Haferflocken sind sinnvoll?
Eine gute Ausgangsmenge für ein Frühstück sind etwa 40 bis 60 Gramm Haferflocken.
Du kannst sie beispielsweise kombinieren mit:
Beeren oder anderem Obst
Nüssen oder Nussmus
Leinsamen oder Chiasamen
Naturjoghurt oder einer ungesüßten pflanzlichen Alternative
Zimt
etwas Kakao
So bekommst du neben den Haferflocken noch weitere Ballaststoffe, Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Pflanzenstoffe auf den Teller.
Und genau das gefällt mir an Haferflocken eigentlich am besten:
Sie müssen gar nicht alleine der Star sein.
Sie sind vielmehr eine gute Basis für ein abwechslungsreiches Frühstück.
Haferflocken roh oder gekocht, was ist besser?
Hier muss man nicht unnötig kompliziert werden.
Ob du deine Haferflocken als Porridge kochst, über Nacht als Overnight Oats einweichst oder sie beispielsweise ins Müsli gibst, ist vor allem eine Frage des Geschmacks und der Verträglichkeit.
Beim Kochen werden die Haferflocken weicher und quellen auf.
Für manche Menschen ist das angenehmer für die Verdauung, andere mögen Overnight Oats lieber.
Entscheidend ist weniger die „perfekte“ Zubereitungsart als die Frage, was langfristig zu dir und deiner Ernährung passt.
Sind Haferflocken also wirklich gesund?
Nach dem Blick auf die Forschung fällt die Antwort ziemlich eindeutig aus:
Haferflocken sind ein sinnvolles Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.
Besonders interessant sind sie wegen ihres Ballaststoffgehalts und der enthaltenen Beta-Glucane. Für den Zusammenhang zwischen Hafer-Beta-Glucan und einer Senkung des LDL- beziehungsweise Gesamtcholesterins gibt es eine vergleichsweise gute Studienlage.
Auch bei der Blutzuckerreaktion gibt es interessante Daten.
Was ich dagegen nicht daraus machen würde, ist ein neues „Superfood“.
Denn am Ende entscheidet nicht ein einzelnes Lebensmittel darüber, wie gesund unsere Ernährung ist.
Es ist das Muster dahinter.
Viele pflanzliche Lebensmittel. Ausreichend Ballaststoffe. Wenig stark verarbeitete Produkte. Abwechslung. Und vor allem eine Ernährung, die man auch wirklich gerne isst.
Und wenn dabei jeden Morgen eine Schüssel warmes Porridge auf dem Tisch steht?
Dann spricht aus gesundheitlicher Sicht einiges dafür, dass das keine schlechte Gewohnheit ist.
Mein Lieblings-Porridge
Bei mir sieht es ganz schlicht aus:
Haferflocken + ungesüßter Pflanzendrink + Beeren + Walnüsse + ein paar Leinsamen + Zimt.
Kein Detox-Pulver. Kein „Fatburner“. Kein Superfood-Mix aus zwölf exotischen Zutaten.
Einfach gutes Essen.
Und vielleicht ist genau das die schönste Erkenntnis aus der ganzen Haferflocken-Geschichte.
Kurz zusammengefasst
Wenn du jeden Tag Haferflocken isst, können sie:
deine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen,
zur Sättigung beitragen,
die Verdauung unterstützen,
über Beta-Glucane zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen,
die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit günstig beeinflussen,
und eine unkomplizierte Basis für ein nährstoffreiches Frühstück sein.
Aber: Haferflocken sind kein Wundermittel. Entscheidend bleibt die gesamte Ernährung.
💡Lust auf mehr?
Auf herzundhappen.de findest du eine wachsende Sammlung an Rezepten, die zeigen, dass gesundes Essen weder Verzicht noch Drama bedeutet, bunt, alltagsnah und wirklich lecker. Stöber außerdem in weiteren Blogbeiträgen rund um Ernährung, Genuss und einen gesunden Alltag.
Du möchtest nachhaltig etwas an deiner Ernährung oder deinem Wohlbefinden verändern?
Als ganzheitlicher Ernährungs- und Gesundheitsberater begleite ich dich auf deinem ganz persönlichen Weg: individuell, fundiert und mit Herz. Gemeinsam schauen wir, was wirklich zu dir und deinem Leben passt. Hier kommst du zu meinem Angebot.
👉Tritt gerne über das Kontaktformular auf der Website mit mir in Kontakt, ich freue mich auf dich und darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten!🫶
