Volles, kräftiges Haar hängt nicht nur von der richtigen Pflege ab. Auch das, was täglich auf unserem Teller landet, spielt eine Rolle. Denn Haarfollikel gehören zu den Geweben unseres Körpers, die sich ständig erneuern und dafür brauchen sie ausreichend Nährstoffe.
Eine ausgewogene Ernährung kann zwar keine erblich bedingte Haarlosigkeit einfach verschwinden lassen. Es gibt aber interessante Hinweise darauf, dass bestimmte pflanzliche Lebensmittel das Haarwachstum unterstützen können.
Soja: interessant für Haare und Kopfhaut
Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Sojadrink liefern unter anderem Isoflavone. Diese pflanzlichen Inhaltsstoffe werden schon länger im Zusammenhang mit hormonabhängigen Prozessen untersucht.
Auch bei Haarausfall gibt es dazu interessante Beobachtungen: In einer Bevölkerungsstudie war regelmäßiger Konsum von Sojamilch mit einem geringeren Auftreten von stärkerem Haarausfall verbunden. Das beweist noch keinen direkten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang, ist aber ein spannender Hinweis.
Noch interessanter sind Untersuchungen, in denen Capsaicin aus scharfen Paprikaschoten gemeinsam mit Isoflavonen untersucht wurde. In einer kontrollierten Studie zeigten sich Hinweise auf eine Förderung des Haarwachstums.
Für den Alltag bedeutet das: Soja muss nicht kompliziert sein. Tofu im Gemüsepfanne, Edamame als Beilage, Tempeh im Salat oder ein Glas ungesüßter Sojadrink lassen sich leicht in die Ernährung integrieren.
Scharfes Essen könnte ebenfalls interessant sein
Capsaicin ist der Stoff, der Chilischoten ihre Schärfe verleiht. Genau dieser Pflanzenstoff wurde in Kombination mit Isoflavonen in einer kontrollierten Studie untersucht.
Die dort verwendete Menge entsprach ungefähr der Menge an Capsaicin, die in einem kleinen Stück frischer Jalapeño stecken kann. Das heißt allerdings nicht, dass möglichst viel Chili automatisch zu mehr Haaren führt. Die Ergebnisse einer einzelnen Studie lassen sich nicht einfach auf jede Person übertragen.
Wer gerne scharf isst, kann Chilischoten aber problemlos als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung genießen.
Kürbiskerne: klein, aber nährstoffreich
Kürbiskerne sind besonders interessant, wenn es um pflanzliche Quellen für Mineralstoffe, Fette und andere wertvolle Inhaltsstoffe geht.
Noch konkreter wird es bei Kürbiskernöl: In einer kleinen randomisierten, placebokontrollierten Studie erhielten Männer mit erblich bedingtem Haarausfall über 24 Wochen entweder Kürbiskernöl oder ein Placebo. In der Kürbiskernöl-Gruppe nahm die Anzahl der Haare stärker zu als in der Kontrollgruppe.
Das Ergebnis ist interessant, sollte aber nicht überinterpretiert werden. Die Untersuchung war relativ klein und wurde an Männern mit androgenetischem Haarausfall durchgeführt.
Für die Küche braucht es ohnehin keine großen Mengen: Kürbiskerne passen wunderbar über Salate, Suppen, Bowls oder ins Müsli.
Gemüse und frische Kräuter gehören auf den Teller
Auch wenn einzelne Lebensmittel besonders spannend klingen: Entscheidend ist wahrscheinlich nicht ein einzelnes „Wunderlebensmittel“, sondern die gesamte Ernährungsweise.
Beobachtungsstudien fanden beispielsweise Zusammenhänge zwischen einer Ernährung mit viel Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln und männlichem Haarausfall. Dagegen wurden häufig verzehrte rohe Gemüsearten und frische Kräuter mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht.
Das ist kein Beweis dafür, dass Gemüse Haarausfall verhindert. Es passt aber zu dem, was wir ohnehin über eine ausgewogene Ernährung wissen: Viel buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern eine große Bandbreite an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Und was hat der Darm damit zu tun?
Ein besonders ungewöhnlicher Hinweis kommt aus der Forschung zum Darmmikrobiom. In einzelnen Fallberichten kam es nach einer Übertragung von Darmbakterien zu einer deutlichen Veränderung des Haarwachstums.
Das klingt zunächst spektakulär, ist aber kein Grund, irgendwelche experimentellen Methoden selbst auszuprobieren. Die Beobachtungen stammen aus sehr speziellen medizinischen Situationen und können nicht einfach auf den Alltag übertragen werden.
Interessant ist vielmehr die grundsätzliche Frage, welche Rolle unser Darmmikrobiom für Stoffwechsel, Immunsystem und möglicherweise auch Haut und Haare spielt.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, Nüssen und Samen unterstützt gleichzeitig die Vielfalt der Darmbakterien.
Was kommt also für schöne und starke Haare auf den Teller?
Wenn du deine Ernährung haarfreundlicher gestalten möchtest, musst du keinen komplizierten Ernährungsplan befolgen. Viel sinnvoller ist eine abwechslungsreiche Basis:
Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame oder Sojadrink
Kürbiskerne und andere Samen: als Topping für Salate, Bowls und Müsli
Gemüse: möglichst bunt und abwechslungsreich
Frische Kräuter: Petersilie, Basilikum, Koriander oder Schnittlauch
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen
Vollkornprodukte: beispielsweise Haferflocken oder Vollkornbrot
Obst und Beeren: für zusätzliche Pflanzenstoffe
Chili und andere Gewürze: wenn du gerne scharf isst
Wichtig: Ernährung ist kein Wundermittel
Bei erblich bedingtem Haarausfall spielt die genetische Veranlagung eine wichtige Rolle. Ernährung kann eine gute Versorgung mit wichtigen Nährstoffen sicherstellen, ersetzt aber nicht automatisch eine medizinische Behandlung.
Auch Nahrungsergänzungsmittel sind nicht grundsätzlich die Lösung. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zwar Haarausfall begünstigen, doch „mehr“ ist nicht automatisch besser.
Wer plötzlich deutlich mehr Haare verliert, kahle Stellen bemerkt oder unter anhaltendem Haarausfall leidet, sollte deshalb die Ursache ärztlich abklären lassen.
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