Ein üppiges Essen gehört für viele einfach zum Leben. Die Frage ist nur: Kann Bewegung danach einen Teil der ungünstigen Auswirkungen auf Herz und Gefäße auffangen?
Die kurze Antwort lautet: Offenbar kann Bewegung einiges abmildern, sie macht eine ungünstige Mahlzeit aber nicht einfach ungeschehen.
Was nach einer sehr fettreichen Mahlzeit passiert
Nach einer besonders fettreichen Mahlzeit steigt der Fettgehalt im Blut für einige Stunden deutlich an. Dabei geht es vor allem um die sogenannten Triglyceride.
Das ist zunächst eine normale Reaktion des Körpers. Problematisch wird es, wenn sehr fettreiche Mahlzeiten häufig auf dem Speiseplan stehen. Untersuchungen zeigen, dass die Funktion der Blutgefäße nach einer solchen Mahlzeit vorübergehend beeinträchtigt sein kann.
Auch die Gefäße, die den Herzmuskel mit Blut versorgen, reagieren auf die veränderte Stoffwechsellage. In Studien wurde beobachtet, dass die sogenannte koronare Flussreserve nach einer sehr fettreichen Mahlzeit abnimmt. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Die Herzkranzgefäße können sich bei Bedarf vorübergehend weniger gut anpassen.
Das Interessante daran: Die Reaktion hängt offenbar nicht nur davon ab, wie viele Kalorien eine Mahlzeit enthält, sondern auch davon, wie viel Fett sie liefert.
Bewegung kann gegensteuern
Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivität den Anstieg der Blutfette nach einer fettreichen Mahlzeit abschwächen kann. Eine mögliche Erklärung: Aktive Muskeln nehmen mehr Fettsäuren und Triglyceride aus dem Blut auf und nutzen sie als Energiequelle.
Dabei muss es nicht immer ein hartes Training sein.
In einer kleinen randomisierten Studie wurden gesunde Erwachsene nach einer fettreichen Mahlzeit entweder mehrere Stunden sitzen gelassen oder unterbrachen das Sitzen jede Stunde mit etwa fünf Minuten Treppensteigen.
Das Ergebnis war interessant: Nach dem langen Sitzen verschlechterte sich die Gefäßfunktion messbar. Bei den Teilnehmern, die das Sitzen regelmäßig durch kurze Treppenintervalle unterbrachen, zeigte sich diese Verschlechterung dagegen nicht in gleicher Weise.
Natürlich lässt sich aus einer solchen kleinen Studie nicht ableiten, dass fünf Minuten Treppensteigen nach jedem Essen automatisch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Sie zeigt aber eindrucksvoll, dass selbst kurze Bewegungsphasen einen Unterschied machen können.
Muss es gleich eine Stunde Sport sein?
Studien zur sogenannten postprandialen Lipämie, also zum Anstieg der Blutfette nach einer Mahlzeit zeigen, dass Bewegung diesen Anstieg beeinflussen kann. Dabei wurden unterschiedliche Bewegungsformen und Zeitpunkte untersucht.
So konnte beispielsweise eine 90-minütige zügige Geh-Einheit am Vortag den Anstieg der Triglyceride nach einer späteren fettreichen Mahlzeit reduzieren.
Andere Untersuchungen fanden ebenfalls günstigere Blutfettwerte nach einer vorherigen Trainingseinheit. Gleichzeitig sind die Studienbedingungen sehr unterschiedlich: Teilnehmerzahl, Trainingsintensität, Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeit variieren teilweise erheblich.
Deshalb wäre es falsch, daraus eine ganz bestimmte „Dosis“ Bewegung abzuleiten, die eine fettreiche Mahlzeit neutralisiert.
Bewegung ist kein Freifahrtschein für Fast Food
Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt.
Wer nach einem sehr fett- und salzreichen Essen eine Runde spazieren geht, tut seinem Körper etwas Gutes. Trotzdem wird aus einer ungünstigen Mahlzeit dadurch keine gesunde Mahlzeit.
Bewegung kann bestimmte kurzfristige Stoffwechselreaktionen günstig beeinflussen, sie ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
Noch besser ist deshalb die Kombination aus beidem: regelmäßige Bewegung und eine Ernährung, die überwiegend aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie möglichst wenig stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht.
Und auch beim Sitzen lohnt sich ein einfacher Ansatz: Nicht stundenlang unbewegt bleiben. Zwischendurch aufstehen, ein paar Schritte gehen, Treppen nehmen oder eine kurze Runde an der frischen Luft drehen.
Was du daraus mitnehmen kannst
Eine einzelne üppige Mahlzeit muss niemanden in Panik versetzen. Unser Körper kann mit kurzfristigen Veränderungen umgehen.
Wenn solche Mahlzeiten allerdings häufig vorkommen, sieht die Sache anders aus. Deshalb sollte Bewegung nicht als „Ausgleich“ für schlechtes Essen verstanden werden, sondern als eigenständiger Baustein für einen herzgesunden Lebensstil.
Und manchmal braucht es dafür gar kein großes Workout.
Ein Spaziergang nach dem Essen, ein paar Treppen statt des Aufzugs oder kurze Bewegungspausen während eines langen Sitz-Tages sind kleine Schritte, aber sie bringen Bewegung in den Alltag.
Das Beste daran: Man muss nicht auf den perfekten Trainingsplan warten. Man kann einfach anfangen.
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