Nüsse gelten schon lange als wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und zahlreiche bioaktive Pflanzenstoffe.
Aber können Nüsse tatsächlich dazu beitragen, länger zu leben?
Große Beobachtungsstudien liefern dazu interessante Hinweise. Gleichzeitig zeigt sich eine überraschende Besonderheit: Für ganze Nüsse lässt sich ein günstiger Zusammenhang beobachten, für Erdnussbutter dagegen nicht in gleicher Weise.
Wer regelmäßig Nüsse isst, lebt offenbar länger
Eine der größten Untersuchungen zu diesem Thema stammt aus der amerikanischen NIH-AARP Diet and Health Study. Mehr als eine halbe Million Menschen wurden über viele Jahre hinweg beobachtet.
Das Ergebnis: Menschen, die regelmäßig Nüsse aßen, hatten eine niedrigere Gesamtsterblichkeit als Menschen, die kaum oder keine Nüsse verzehrten.
Auch bei verschiedenen Todesursachen zeigte sich ein ähnliches Bild. Ein höherer Nusskonsum war unter anderem mit einer niedrigeren Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Erkrankungen der Atemwege verbunden.
Das klingt zunächst beeindruckend. Allerdings ist ein wichtiger Punkt zu beachten: Solche Studien können Zusammenhänge zeigen, aber keine eindeutige Ursache-Wirkung-Beziehung beweisen.
Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, unterscheiden sich möglicherweise auch in anderen Bereichen von Menschen, die kaum Nüsse essen. Ernährung, Bewegung, Rauchen, Alkoholkonsum und der allgemeine Lebensstil können sich gegenseitig beeinflussen.
Die Forscher versuchen zwar, solche Faktoren statistisch zu berücksichtigen. Ganz ausschließen lässt sich eine sogenannte Verzerrung durch andere Einflussfaktoren aber nicht.
Was macht Nüsse möglicherweise so interessant?
Nüsse sind kleine Kraftpakete.
Sie enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamin E, Magnesium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Nüsse günstige Auswirkungen auf bestimmte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können. Dazu gehören beispielsweise Blutfettwerte und die Funktion der Blutgefäße.
Auch für den Stoffwechsel und die Darmflora gibt es interessante Hinweise.
Das bedeutet nicht, dass Nüsse ein Medikament sind. Aber sie passen erstaunlich gut in eine Ernährung, die Herz und Gefäße langfristig unterstützen kann.
Und was ist mit Erdnüssen?
Hier wird es spannend, Erdnüsse sind botanisch gesehen keine echten Nüsse, sondern Hülsenfrüchte. Ernährungsphysiologisch werden sie jedoch häufig gemeinsam mit Nüssen betrachtet.
Und tatsächlich zeigen große Untersuchungen, dass ganze Erdnüsse ähnlich wie Baumnüsse mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden sein können.
Bei Erdnussbutter sieht das allerdings anders aus.
In der großen NIH-AARP-Studie ließ sich kein entsprechender Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnussbutter und einer niedrigeren Gesamt- oder ursachenspezifischen Sterblichkeit feststellen.
Warum?
Darauf gibt es bislang keine eindeutige Antwort. Liegt es an der Verarbeitung? Eine mögliche Erklärung ist die Verarbeitung.
Ganze Nüsse besitzen noch ihre natürliche Zellstruktur. Beim Kauen werden zwar viele Zellen aufgebrochen, ein Teil der Nährstoffe bleibt jedoch in kleinen Pflanzenpartikeln eingeschlossen.
Bei Nussmus und Erdnussbutter wird diese Struktur dagegen weitgehend zerstört.
Hinzu kommt: Erdnussbutter ist nicht gleich Erdnussbutter.
Manche Produkte bestehen praktisch nur aus gemahlenen Erdnüssen. Andere enthalten zusätzlich Salz, Zucker oder zugesetzte Fette.
Deshalb lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.
Eine einfache Variante mit 100 Prozent Erdnüssen ist etwas anderes als ein stark verarbeitetes Produkt mit mehreren zusätzlichen Zutaten.
Allerdings erklärt auch das nicht vollständig, warum sich in den Studien ein Unterschied zwischen ganzen Nüssen und Erdnussbutter zeigt. Selbst bei naturbelassenem Nussmus ist die Datenlage zur Lebenserwartung nicht eindeutig.
Wie viele Nüsse sind sinnvoll?
Interessanterweise muss es gar keine große Menge sein.
Eine Auswertung mehrerer prospektiver Studien kam zu dem Ergebnis, dass bereits relativ moderate Mengen mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden waren. In dieser Analyse schien sich der größte Teil des beobachteten Zusammenhangs bei ungefähr drei Portionen pro Woche zu zeigen.
Eine kleine Handvoll Nüsse lässt sich außerdem leicht in den Alltag integrieren, beispielsweise über dem Müsli, im Salat, zu Obst oder einfach als Snack.
Welche Nüsse sind besonders empfehlenswert?
Eine einzelne „beste“ Nusssorte lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten.
Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und andere Nüsse bringen jeweils unterschiedliche Nährstoffprofile mit.
Deshalb ist Abwechslung wahrscheinlich die einfachste Lösung.
Und noch etwas ist sinnvoll: möglichst häufig ungesalzene und wenig verarbeitete Nüsse zu wählen. Geröstete Nüsse sind nicht automatisch ungesund, aber stark gesalzene oder mit Zucker überzogene Varianten gehören eher in die Kategorie Genussmittel.
Nüsse statt Süßigkeiten?
Vielleicht ist genau das eine der praktischsten Ideen.
Nüsse sind energiereich und sollten deshalb nicht einfach zusätzlich zu einer ohnehin sehr kalorienreichen Ernährung gegessen werden. Sie können aber einen Teil weniger günstiger Snacks ersetzen.
Statt Keksen, Chips oder Süßigkeiten kann eine kleine Portion Nüsse beispielsweise eine einfache Zwischenmahlzeit sein.
Und auch wenn Nüsse relativ viele Kalorien enthalten, zeigen Untersuchungen insgesamt nicht das Bild, dass regelmäßiger Nussverzehr automatisch zu Gewichtszunahme führt.
Das Fazit
Nüsse sind kein Wundermittel für ein langes Leben.
Aber die wissenschaftlichen Daten ergeben ein bemerkenswert konsistentes Bild: Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, haben in großen Beobachtungsstudien tendenziell ein geringeres Risiko zu sterben, insbesondere an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für ganze Nüsse und auch für Erdnüsse findet sich dieser Zusammenhang. Bei Erdnussbutter konnte er dagegen nicht überzeugend nachgewiesen werden.
Vielleicht muss man daraus aber gar keine komplizierte Regel machen:
Eine kleine Portion naturbelassener Nüsse mehrmals pro Woche ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährung um wertvolle pflanzliche Lebensmittel zu ergänzen.
Und wer zwischen Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen oder Erdnüssen wechselt, bekommt ganz nebenbei mehr Vielfalt auf den Teller.
Nicht die einzelne Nuss entscheidet über unsere Gesundheit, sondern das, was wir über Jahre hinweg regelmäßig essen.
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