Welche Kartoffel ist die gesündeste? Der große Vergleich

Die Kartoffel hat keinen besonders guten Ruf: zu viel Stärke, zu viel Glykämie, zu wenig Nährstoffe. Dabei steckt in diesem unterschätzten Wurzelgemüse weit mehr drin, als die meisten ahnen. Und je nachdem, welche Kartoffel du wählst, ist der Unterschied in der Wirkung auf deinen Körper enorm.

Nicht alle Kartoffeln sind gleich

Wer beim Einkauf immer zur weißen Kartoffel greift, lässt sich eine Menge entgehen. Die Forschung zeigt deutlich: Die Farbe der Kartoffel macht einen großen Unterschied und zwar aus demselben Grund, warum bunte Beeren so gesund sind: die enthaltenen Pflanzenpigmente.

Bereits bekannt ist, dass Antioxidantien in Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren als natürliche Stärkeblocker wirken können, sie verlangsamen die Verdauung von Stärke und dämpfen so den Blutzuckeranstieg. Aber gilt das auch für farbige Kartoffeln?

Ja, und wie!

Gelb schlägt Weiß, Lila schlägt alle!

Schon gelbe Kartoffeln wie die Sorte Yukon Gold schneiden deutlich besser ab als ihre weißen Verwandten. Aber der eigentliche Star ist die lila Kartoffel, mit violett gefärbtem Fleisch, das fast neonblau leuchtet.

Studien zeigen:

• Lila Kartoffeln verursachen weniger Insulinanstieg und einen geringeren Blutzuckerpeak als gelbe oder weiße Sorten.

• In Tests stieg die Antioxidantienkapazität im Blut nach dem Essen einer lila Kartoffel um beeindruckende 60% und es kam zu weniger freiem Radikalschaden an der DNA.

• Zum Vergleich: Weiße Kartoffeln haben eine gewisse antioxidative Wirkung, gelbe Kartoffeln haben doppelt so viel, lila Kartoffeln aber sage und schreibe 20-mal so viel wie weiße. Das ist vergleichbar mit Beeren. Eine halbe lila Kartoffel enthält in etwa so viele Polyphenole wie eine halbe Tasse Blaubeeren.

Entzündungshemmend und gut für den Blutdruck

Die Vorteile der lila Kartoffel gehen noch weiter: In einer Studie, bei der Teilnehmer sechs Wochen lang täglich entweder weiße, gelbe oder lila Kartoffeln aßen, zeigte die lila-Kartoffel-Gruppe am Ende signifikant niedrigere Entzündungswerte (C-reaktives Protein und Interleukin-6).

Noch erstaunlicher: Lila Kartoffeln können die arterielle Steifigkeit verbessern und den Blutdruck senken, selbst bei Menschen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnehmen.

Weiße Kartoffeln hingegen? Die wirkten in diesem Punkt neutral bis leicht kontraproduktiv: Weißer Kartoffelstärke ohne Pigmente kann die Antioxidantienkapazität im Blut sogar senken.

Was ist mit den natürlichen Giftstoffen in Kartoffeln?

Kartoffeln enthalten sogenannte Glykoalkaloide, natürliche Schutzverbindungen der Pflanze, die in sehr großen Mengen toxisch sein können. Die gute Nachricht: In normalen Mengen ist das kein Problem. Eine toxische Dosis liegt bei rund 2–5 mg pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mehreren Kilogramm Kartoffeln auf einmal.

Wer allerdings für einen längeren Zeitraum täglich sehr große Mengen Kartoffeln isst (wie bei manchen Diät-Experimenten üblich), sollte die Schale schälen, denn die meisten Glykoalkaloide stecken in der Schale. Das Schälen entfernt nahezu alle dieser Verbindungen.

Fazit: Greif öfter zur lila Kartoffel!

Die Kartoffel ist kein Feind, zumindest nicht, wenn du die richtige Sorte wählst. Lila Kartoffeln sind echte Nährstoffbomben: antioxidativ, entzündungshemmend, blutdrucksenkend und deutlich besser für den Blutzucker als weiße Sorten. Schau mal in gut sortierten Bioläden oder auf Wochenmärkten, lila Kartoffeln gibt es dort immer öfter zu kaufen.

Und wenn du sie kalt isst oder leicht abkühlst und wieder erwärmst, profitierst du zusätzlich vom höheren Gehalt an resistenter Stärke, aber das ist eine andere Geschichte, mehr dazu hier: Artikel

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